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비타민 D 영양제를 고를 때 가장 헷갈리는 것 중 하나가 바로 “도대체 몇 IU를 먹어야 할까?” 하는 부분이에요.
특히 약국·온라인몰에서 자주 보이는 비타민D3 5000IU vs 1000IU 중 무엇을 선택해야 할지, 그리고 수치별로 누구에게 맞는 용량인지가 가장 궁금하시죠.
오늘은 혈액검사 결과(25(OH)D 수치)를 기준으로, 어떤 수치에서 5000IU가, 또 어떤 경우에 1000IU가 잘 맞는지 구별하는 법을 7가지 포인트로 정리해볼게요.
여러분의 비타민 D 최근 수치는 혹시 몇 ng/mL였나요?
오늘 함께 볼 내용
1. 비타민 D 기본 권장량과 두 용량의 위치
일반적인 성인 기준 비타민 D 권장 섭취량은 하루 약 600~800IU, 국내 충분 섭취량은 400IU 수준, 상한 섭취량은 4000IU 정도로 제시되는 경우가 많아요.
하지만 실내 생활이 많은 한국에서는 실제 임상·상담 현장에서 1000~2000IU를 일상 유지용, 4000~5000IU를 단기간 교정용으로 사용하는 경우가 적지 않습니다.
- 1000IU: “기본 + 유지용”에 가까운 안전한 범위.
- 5000IU: “결핍 교정을 위한 고용량”으로, 기간·수치 체크가 중요한 용량이에요.
2. 혈중 수치 구간별로 보는 목표 범위
비타민 D 상태는 혈액검사에서 25(OH)D 수치(ng/mL)로 확인합니다.
여러 가이드와 실제 진료에서 자주 쓰는 구간은 대략 아래처럼 나뉩니다.
- 12 ng/mL 미만: 심한 결핍(골연화증·저칼슘혈증 동반 위험 ↑).
- 12~20 ng/mL 미만: 경도~중등도 결핍/부족.
- 20~30 ng/mL: 부족/경계 범위.
- 30~50 ng/mL: 흔히 “적정”으로 보는 범위.
어떤 수치를 목표로 하느냐에 따라, 5000IU로 잠시 끌어올릴지, 1000IU로 유지만 할지가 달라집니다.
3. 5000IU가 잘 맞는 사람의 특징
다음 조건에 여러 개 해당된다면, 의료진이 비타민D3 5000IU 같은 고용량을 “한시적으로” 권할 수 있습니다.
- 혈중 25(OH)D가 12 ng/mL 미만, 또는 20 ng/mL 미만으로 낮게 나온 경우.
- 평소 햇빛 노출이 거의 없고, 최근 1년 이상 비타민 D를 거의 안 챙겨 먹은 경우.
- 골다공증·골연화증 등 뼈 관련 질환이 있거나, 스테로이드 장기 복용 등으로 결핍 위험이 높은 경우.
- 의사가 “몇 주~몇 달간은 고용량으로 수치를 끌어올리자”고 구체적으로 안내한 경우.
전문가 글에서는 하루 5000IU 정도를 약 2달 복용해 저수치(예: 12 ng/mL 미만)를 먼저 교정하고, 그 이후에는 1000IU 정도로 유지하는 방식이 소개되기도 합니다.
4. 1000IU가 잘 맞는 사람의 특징
비타민D3 1000IU는 일상적인 “기본·유지 용량”에 더 가깝고, 다음과 같은 경우에 어울리는 선택일 수 있습니다.
- 최근 혈액검사에서 수치가 20~30 ng/mL 이상이고, 심한 결핍은 아닌 경우.
- 야외 활동이 어느 정도 있고, 우유·달걀·생선 등을 비교적 자주 섭취하는 식단을 가진 경우.
- 이미 한동안 2000~5000IU를 복용해서 수치가 올라간 뒤, “이제는 유지 단계”로 들어가려는 경우.
- 고용량이 걱정되거나, 다른 영양제(멀티비타민·칼슘제 등)에 이미 비타민 D가 포함되어 있어 총량이 쉽게 올라가는 상황.
한 약사 칼럼에서는 비타민 D는 평생 챙겨 먹는 영양제에 가깝고, 초반에는 4000~5000IU로 6개월 정도 수치를 올린 뒤, 그 이후에는 1000~2000IU로 유지하는 패턴을 권하기도 합니다.
5. 수치별로 5000IU→1000IU로 전환하는 타이밍
실제로 많이 쓰이는 흐름을 정리하면, 다음과 같은 “수치 기준 전환법”을 참고할 수 있어요.
- 12 ng/mL 미만(심한 결핍):
· 5000IU 전후 고용량을 6~8주 복용 → 이후 800~1000IU 유지.
- 12~20 ng/mL(경도~중등도 결핍):
· 800~1000IU부터 시작해 3개월 후 수치 재측정 → 부족하면 2000~4000IU/5000IU 등으로 상향.
- 20~30 ng/mL(부족/경계):
· 1000~2000IU로도 수치를 서서히 올릴 수 있는 구간.
- 30~50 ng/mL(적정):
· 5000IU에서 1000~2000IU로 감량해도 되는 단계, 정기적인 수치 체크로 조정.
핵심은 “혈액검사 없이 감으로만 고용량을 오래 가지 않는 것”이에요. 최소 6~12개월에 한 번은 수치를 다시 확인하는 것이 안전합니다.
6. 부작용·과다복용이 걱정될 때 체크할 점
비타민 D는 지용성이라, 매우 고용량을 장기간 섭취하면 체내에 축적돼 고칼슘혈증 등 부작용이 생길 수 있습니다.
상한 섭취량(4000IU)을 조금 넘는 5000IU 정도가 단기간 문제를 일으키는 경우는 드물지만, 여러 영양제를 합쳐 총량이 높아지는 경우는 주의해야 해요.
다음과 같은 증상은 비타민 D·칼슘 과다 가능성을 의심할 수 있는 신호입니다.
- 이유 없이 메스꺼움, 구토, 식욕 저하.
- 심한 갈증·잦은 소변.
- 복통, 변비, 극심한 피로감.
- 심장 두근거림, 근육 약화.
이 경우에는 비타민 D·칼슘 복용을 중단하고, 혈액검사(비타민 D, 칼슘, 신장 기능 등)와 함께 전문의 상담을 받는 것이 안전합니다.
7. 한눈에 보는 5000IU vs 1000IU 구별표
| 구분 | 비타민D3 5000IU | 비타민D3 1000IU |
|---|---|---|
| 역할 | 결핍 교정용 고용량 (단기간 사용) | 기본·유지 용량 |
| 권장 상황 | 혈중 수치 12~20 ng/mL 미만, 야외활동 거의 없음, 골다공증·고위험군 | 수치 20~30 ng/mL 이상, 적정 범위 유지, 실내+야외 활동 혼합 |
| 복용 기간 예시 | 대개 2~6개월 이내, 이후 감량 | 장기·지속 복용 가능 (수치·총량 체크 필수) |
| 주의점 | 다른 영양제와 중복 시 총 IU 급상승, 고칼슘혈증 위험 | 단독으로는 비교적 안전하지만, 수치 너무 낮으면 효과 부족 |
정리하자면, 비타민D3 5000IU vs 1000IU는 “고용량 vs 저용량의 대결”이 아니라, 지금 내 혈중 수치와 생활패턴에 따라 교정용·유지용 역할이 다른 두 도구라고 보는 게 정확해요.
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최근 1년 내 혈액검사를 통해 수치를 확인하고, 부족한 단계에서는 5000IU로 끌어올린 뒤, 적정 수치에 도달하면 1000~2000IU 정도로 유지하며 정기적으로 모니터링하는 접근이 가장 안전합니다.
증상이 지속되거나 심하면 전문의 상담을 권장드립니다.
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