안녕하세요~ 언제나 건강하게 마음튼튼 건강연구소입니다. 오늘은 제가 지난 100일 동안 실천해온 간헐적 단식에 대한 이야기를 나눠볼까 해요.
작년 겨울, 연말 모임과 명절 연휴를 거치면서 살이 쪘다는 걸 느꼈어요. 거울을 볼 때마다 '이제 뭔가 해야 할 때구나'라는 생각이 들었죠. 그때 우연히 오랜 친구를 만났는데, 몇 달 전보다 훨씬 건강해 보이는 모습에 놀라서 비결을 물었더니... "간헐적 단식"이라는 답이 돌아왔어요!
처음엔 '단식'이라는 단어에 겁부터 났어요. "밥도 못 먹는데 어떻게 살아?" 했지만, 친구의 생생한 경험담을 듣고 나니 '나도 한번 해볼까?' 하는 용기가 생겼어요. 그렇게 시작한 간헐적 단식이 지금은 제 일상의 일부가 되었답니다!
간헐적 단식, 그게 뭐길래?
간헐적 단식(Intermittent Fasting)은 말 그대로 '간헐적으로 단식하는 것'인데요, 하루 중 일정 시간 동안만 음식을 섭취하고 나머지 시간은 단식하는 식이 방법이에요.
다이어트 방법으로 알려져 있지만, 사실 체중 감량 외에도 다양한 건강상 이점이 있다고 해요.
제가 처음 간헐적 단식에 대해 알아볼 때 가장 놀랐던 건, 이게 사실 새로운 방법이 아니라는 거였어요! 인류 역사상 우리 조상들은 항상 먹을 것을 구할 수 있었던 게 아니라, 자연스럽게 단식과 식사를 반복했다고 해요. 이런 유래를 알고 나니 "아, 이건 인위적인 다이어트가 아니라 우리 몸에 원래 맞는 리듬이구나"라는 생각이 들면서 더 애정이 생겼답니다.
내가 선택한 16:8 방식, 그리고 시행착오
간헐적 단식에도 여러 방법이 있는데요, 저는 가장 대중적인 16:8 방식을 선택했어요. 16시간 동안 단식하고, 8시간 동안만 식사를 하는 방식이죠. 처음엔 점심 12시부터 저녁 8시까지만 먹고, 나머지 시간은 물과 무카페인 차만 마시는 걸로 시작했어요.
첫 일주일은... 정말 힘들었어요! 아침에 일어나자마자 커피와 토스트를 먹던 습관이 있었는데, 그걸 참는 게 너무 어려웠거든요. 특히 아침 회의가 있는 날은 배가 꼬르륵 소리를 내서 민망했던 적도 있었어요. 😅
그러다 깨달은 게, 제게는 아침 식사보다 저녁 식사 후 야식이 더 문제라는 거였어요. 그래서 식사 시간을 아침 10시부터 저녁 6시로 조정했더니 훨씬 편해졌답니다! 이렇게 자기 생활 패턴에 맞게 조정하는 게 정말 중요해요. 무조건 남들 따라하다가는 포기하기 쉽거든요.
봄에 간헐적 단식하기, 나만의 계절 적응법
지금처럼 봄에 간헐적 단식을 시작하시는 분들께 팁을 드리자면, 봄은 정말 좋은 시작점이에요! 겨울보다 신진대사가 활발해지는 시기라 단식의 효과도 더 잘 느껴지거든요.
다만 봄철 환절기에는 면역력이 떨어질 수 있어서, 단식 시간 외에는 영양소를 골고루 섭취하는 게 중요해요. 저는 처음에 너무 열심히 하다가 감기에 걸려서 일주일 동안 중단했던 적이 있어요. 그때 깨달았죠. "건강을 위한 단식인데, 건강을 해치면 본말이 전도되는 거구나!"
특히 봄에는 제철 나물과 과일이 많아서 단식 후 첫 식사로 정말 좋아요. 저는 연구소 근처 인천 송도 농수산물시장에서 제철 나물을 사와서 데쳐 먹는데, 이렇게 하니 영양소도 충분히 보충되고 소화도 잘 되더라고요.
간헐적 단식, 이렇게 실천했어요
초보자 시절 나의 실수담
처음 시작할 때 가장 큰 실수는 '단식 시간에는 아무것도 못 먹으니까, 식사 시간에 엄청 많이 먹어야지!'라고 생각한 거였어요. 그래서 8시간 동안 평소보다 훨씬 많은 양을 먹었더니... 당연히 효과가 없었죠. 오히려 속이 더부룩하고 불편했어요.
나중에 알게 된 건데, 간헐적 단식의 핵심은 '언제 먹느냐'뿐만 아니라 '무엇을 먹느냐'도 중요하다는 거예요. 지금은 식사 시간에도 영양가 있는 음식을 적정량만 먹으려고 노력해요.
나만의 간헐적 단식 루틴
제 현재 루틴을 공유해드릴게요:
- 아침 (단식 시간): 기상 후 따뜻한 물 한 잔으로 시작해요. 출근길에는 무카페인 차를 텀블러에 담아 마셔요.
- 오전 10시 (첫 식사): 가볍게 그릭 요거트와 견과류, 계절 과일로 시작해요.
- 오후 2시 (점심): 단백질과 채소 위주의 균형 잡힌 식사를 해요.
- 오후 5:30 (마지막 식사): 가볍게 채소 위주 식사나 현미밥과 반찬으로 마무리해요.
- 저녁 (단식 시간): 허기질 때는 따뜻한 차나 물을 마셔요. 특히 카모마일 티가 저녁에 진정 효과가 있어서 좋더라고요.
처음엔 시간을 맞추기 위해 알람을 맞춰놓고 했는데, 이제는 몸이 알아서 리듬을 타는 것 같아요!
간헐적 단식, 이런 도구들이 도움됐어요
간헐적 단식을 시작하고 나서 몇 가지 도구들이 정말 큰 도움이 됐어요:
- 제로 캘로리 음료: 단식 시간에 허기질 때 도움이 됐어요. 다만 인공감미료가 많은 음료는 오히려 식욕을 자극할 수 있어서, 저는 주로 따뜻한 허브티를 마셨어요.
- 단식 타이머 앱: 'Zero'라는 앱을 사용했는데, 단식 시간을 기록하고 달력으로 볼 수 있어서 동기부여가 됐어요.
- 물병: 항상 가지고 다니면서 수분 섭취를 챙겼어요. 특히 단식 시간에는 물이 정말 중요하더라고요!
- 식사 일지: 처음 2주 동안은 식사 내용과 양, 그리고 그날의 컨디션을 기록했어요. 이게 나중에 패턴을 파악하는 데 정말 도움이 됐답니다.
포기하고 싶었던 순간들, 그리고 극복법
한 달쯤 지났을 때 정체기가 왔어요. 체중도 더 이상 줄지 않고, 습관도 지겹게 느껴졌죠. 게다가 친구들과의 저녁 약속이 있을 때마다 "나만 이렇게 힘들게 사나?" 하는 생각이 들었어요.
그때 제가 한 일은, 간헐적 단식의 목표를 '체중 감량'에서 '건강한 생활 습관'으로 바꾼 거예요. 체중계에 덜 올라가고, 대신 매일 아침 거울을 보며 "오늘 기분이 어때?"라고 물었죠. 그러자 신기하게도 체중보다 컨디션과 에너지 레벨이 더 중요하게 느껴지기 시작했어요.
또, 주 1-2회는 '유연한 단식'을 허용했어요. 친구들과 저녁 약속이 있는 날은 그날만 식사 시간을 조정하거나, 때로는 단식을 쉬어가기도 했죠. 이렇게 하니 스트레스도 줄고 오히려 더 오래 지속할 수 있었어요.
간헐적 단식 중 자주 겪는 문제와 해결책
1. 아침 허기짐
처음 2주 동안은 아침 허기짐이 정말 심했어요. 특히 출근 준비할 때 냉장고가 자꾸 눈에 아른거렸죠. 😅
해결책: 따뜻한 레몬수나 허브티를 마셨어요. 그리고 아침에 바쁘게 움직이면 허기를 덜 느끼더라고요. 요가나 가벼운 스트레칭으로 아침을 시작하니 훨씬 나아졌어요.
2. 에너지 부족
단식 시간 중에 가끔 에너지가 떨어지는 느낌이 들었어요. 특히 오후 회의가 있는 날은 집중력이 떨어지는 게 걱정됐죠.
해결책: 물을 충분히 마시고, 가끔 소금 한 꼬집을 물에 타서 마셨어요. 전해질 균형이 중요하다는 걸 알게 됐거든요. 또, 단식 시간 중에도 가벼운 산책을 하면 오히려 에너지가 생기더라고요.
3. 사회적 상황에서의 어려움
"왜 안 먹어?" "한 번쯤이야 괜찮지 않아?" 이런 질문들이 처음엔 대답하기 어려웠어요.
해결책: 건강상의 이유로 식사 시간을 조절하고 있다고 간단히 설명했어요. 그리고 음료는 함께 마시면서 대화에 참여했죠. 시간이 지나니 주변 사람들도 이해해주더라고요. 심지어 몇몇 친구들은 저를 보고 자기도 시작했다고 해요!
간헐적 단식, 이렇게 활용해보세요
가족과 함께하기
처음엔 혼자 시작했는데, 한 달 후 남편도 관심을 보이더라고요. 그래서 함께 하게 됐는데, 이게 정말 큰 도움이 됐어요! 서로 격려도 해주고, 단식 시간에 같이 산책하면서 대화하는 시간도 늘었어요.
다만 남편은 16:8이 힘들어서 14:10으로 시작했어요. 이렇게 각자의 상황에 맞게 조절하는 게 중요한 것 같아요.
일상 속 작은 변화들
간헐적 단식을 하면서 발견한 가장 큰 변화는 '음식에 대한 관계'가 달라졌다는 거예요. 예전에는 스트레스 받으면 무조건 먹었는데, 이제는 "지금 정말 배고픈가, 아니면 그냥 습관적으로 먹으려는 건가?"라고 스스로에게 물어보게 됐어요.
또, 아침에 식사 준비하는 시간이 줄어들어서 여유가 생겼어요. 그 시간에 명상이나 스트레칭을 하니 하루를 더 차분하게 시작할 수 있더라고요.
100일 간헐적 단식, 나에게 남은 것
간헐적 단식을 시작한 지 100일, 체중은 6kg 정도 줄었지만 그보다 더 값진 건 제 몸과 마음의 변화예요. 소화가 훨씬 좋아졌고, 피부도 맑아졌어요. 무엇보다 '내 몸의 신호'에 귀 기울이는 법을 배웠다는 게 가장 큰 수확이에요.
처음엔 '단식'이라는 단어에 겁먹었지만, 지금은 오히려 이게 더 자연스러운 생활 방식처럼 느껴져요. 물론 완벽하진 않아요. 가끔 계획이 틀어질 때도 있고, 특별한 날엔 일부러 규칙을 깨기도 해요. 하지만 그래도 다시 돌아올 수 있다는 자신감이 생겼어요.
여러분도 간헐적 단식에 도전해보고 싶으시다면, 너무 엄격하게 시작하지 마세요. 12시간 단식부터 시작해서 조금씩 늘려가는 것도 좋은 방법이에요. 저도 처음엔 서툴렀지만, 여러분도 충분히 잘할 수 있어요!
그리고 기억하세요. 간헐적 단식은 '다이어트'가 아니라 '건강한 생활 습관'이에요. 체중계의 숫자보다 여러분의 기분과 에너지가 더 중요하답니다. 💕
오늘 소개한 건강 실천법은 인천 마음튼튼 건강연구소에서 직접 경험하고 검증한 방법입니다! 긴 글 함께해 주셔서 감사합니다. 공감, 댓글, 이웃추가는 건강입니다!!
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